Как научиться говорить нет людям
Перейти к содержимому

Как научиться говорить нет людям

  • автор:

Как научиться говорить «нет»

Почему часто трудно сказать «нет»? Потому что боимся обидеть, боимся потерять возможности, слыть «плохими». Во всех причинах красной ниткой проходит страх.

Чтобы избавиться от страхов, нужно осознать, что они не имеют под собой прочного основания. Страх ухудшить отношения и отказаться от альтернативы далеко не всегда приводит к тому, что вы улучшаете свои социальные связи или поднимаетесь по карьерной лестнице.

Почему отказывать полезно

Когда вы не можете отказаться от чего-то незначительного, вы отказываетесь от выбора. Как только мы отказываемся решать, что делать, кто-то другой выбирает за нас. Отказывать даже полезно, и вот почему.

1. Чтобы отделить решения от отношений

Мы не говорим «нет», чтобы не ухудшить отношение других людей к нам, хотя это может произойти именно тогда, когда мы в сотый раз скажем «да». Мы можем сформировать к нам отношение как к человеку, на котором можно паразитировать, от которого можно добиться любого согласия. Более того, всегда говоря «да», мы поощряем чужие недостатки и провоцируем их развитие.

2. Чтобы проявить профессионализм, вызвать уважение

Эффективный отказ показывает людям, что наше время очень ценно. Это отличает профессионала от любителя. Уважение вызывают те люди, которые умеют отстаивать свои интересы, демонстрировать твердость и независимость. В краткосрочной социальной перспективе уважительное, разумное и изящное «нет» может дорого обойтись. Но в долгосрочной перспективе уважение гораздо ценнее популярности.

3. Чтобы избежать неопределённости

Слова лучше безмолвия. Кто хоть раз побывал на месте другой стороны в подобных ситуациях, знает, что ясное «я собираюсь отказаться» намного лучше уклончивого «я мог бы попробовать», когда ясно, что в действительности не мог бы. Неопределённый — не значит элегантный, а оттягивание окончательного отказа только всё усложнит, и вторая сторона при этом будет обижена гораздо больше.

Как вежливо отказать

Но категорическое отрицание психологически создаёт стену непонимания. Хитрость «нет» заключается в том, чтобы оно звучало более дипломатично, фактически без прямого отрицания, и при этом чётко. Чтобы последовательно и вежливо отвечать «нет», пользуйтесь множеством разнообразных фраз и приёмов. Вот одни из них.

1. Пользуйтесь автоответами в электронной почте и телефоне

Получить автоответ, когда кто-то путешествует, отсутствует на рабочем месте или попросту очень занят, — совершенно естественно и ожидаемо. Это наиболее социально приемлемое «нет» из всех возможных. Ведь вы не говорите, что не хотите ответить на письмо или звонок, просто даёте понять, что не можете ответить в течение определённого периода, и на то у вас есть объективные причины. Ещё факт расстояния у почты уменьшает страх неловкости.

2. «Позвольте мне сначала проверить моё расписание»

Если не говорить «нет», ваше время будут отнимать разные люди. На работе, в делах поможет фраза: «Позвольте мне сначала проверить моё расписание». Это даёт время, чтобы подумать и в конечном итоге ответить, что ничего не получится. Такой ответ позволяет вернуть контроль над собственными решениями, вместо того, чтобы необдуманно соглашаться на любую просьбу.

3. Мягкое «нет, но»

Вас приглашает товарищ на кофе, у вас завал на работе. Пример ответа: «Прямо сейчас я по уши в проекте. Но я хотел бы встретиться, как только сдам его. Дам знать, когда освобожусь летом».

4. «Да, что мне исключить из числа приоритетных задач?» или «Не могли бы вы помочь расставить приоритеты в моей работе?»

Отказать вышестоящему начальнику многим кажется почти немыслимым, даже смешным. Один из эффективных способов — напомнить шефу, чем вам придётся пренебречь в случае согласия, и предоставить ему возможность самостоятельно принимать решение. Таким образом, задача может быть делегирована другому сотруднику, либо ваши текущие поручения уступят ей место. В любом случае, вы согласуете план дальнейших действий, перестанете переживать и разрываться на множественные задачи.

5. Частичный отказ

Когда вам под силу выполнить лишь часть задания, дипломатичный частичный отказ может звучать по-разному:

  • «Пожалуйста, воспользуйтесь X. А я готов сделать Y». Это отличный способ ответа на просьбу, которую вы бы хотели удовлетворить лишь частично, не тратя на нее все силы. Эта формулировка выражает уважение к выбору и напоминает обеим сторонам о наличии у них вариантов.
  • «Я не могу этого сделать, но X, вероятно, заинтересуется». Если просьба такова, что не важно, кто помогает, — лишь бы помогал, этот вариант идеальный.
  • «Могу ли я предложить другую идею?» — рабочая фраза, которая высказывает несогласие не конкретному человеку, а ситуации. Один из действенных советов, как спорить с руководителем.

Когда стоит согласиться?

Впрочем, от чужой работы или просьбы не всегда надо отказываться. Не нужно упрямиться, когда от вашей работы зависит успех компании или произошло чрезвычайное происшествие. Во всяком случае, если с подобными просьбами к вам обращаются крайне редко.

Говорить «нет» — это не просто навык, а способность, которую можно развить. Work.ua желает вам как можно быстрее освоить основные приёмы отказов и грациозно справляться с практически любой просьбой.

  • Поделиться в Facebook
  • Поделиться в LinkedIn
  • Поделиться в Telegram
  • Копировать ссылку Скопировано!

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины

По данным исследования портала SuperJob, число россиян, готовых идти на жертвы ради успешной карьеры, за два года снизилось. Однако в целом по стране тех, кто согласен безоговорочно выполнять требования руководства и трудиться сверхурочно, всё-таки немало: 17% среди представителей поколения Z и 14% среди представителей поколения Y. И это несмотря на то, что работа в таком режиме часто приводит к выгоранию и проблемам со здоровьем.

Действительно, отказать в просьбе начальнику или коллеге порой не так-то просто. Причин бывает много: страх лишиться должности, испортить отношения, показаться белой вороной в коллективе.

Вместе с психологом Марией Мельник рассказываем, как научиться говорить «нет» окружающим и при этом не испытывать угрызений совести.

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины

Тамара Федорова

Автор-фрилансер, автор Telegram-канала «Федорова пишет»

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины

Мария Мельник

Психолог, гештальт-терапевт, преподаватель в Нетологии

Почему бывает сложно сказать «нет»

Страх быть отвергнутым. Исследователь Наоми Айзенберг из Калифорнийского университета обнаружила, что мозг человека не видит разницы между социальной и физической болью. То есть когда мы с кем-то расстаёмся или нас кто-то разочаровывает, наш организм испытывает такие же ощущения, как и в момент получения травмы. Поэтому зачастую многие предпочитают не рисковать сложившимися отношениями и не отталкивать своим отказом тех, кто дорог.

Желание нравиться окружающим. Любовь и принадлежность занимают третью ступень в пирамиде Маслоу. Реализация этих потребностей необходима нам, чтобы чувствовать себя в психологической и физиологической безопасности. Соглашаясь на выполнение просьбы, мы пытаемся заручиться поддержкой другого человека, получить его одобрение и расположение.

В исследовании Университета Ватерлоо студентам предлагалось выполнить задачу, противоречащую их морально-этическим нормам, — испортить библиотечную книгу, написав в ней фразу «маринованный огурец». И хотя изначально практически все испытуемые высказали свои возражения, половина из них всё же согласилась совершить этот небольшой акт вандализма. Такое поведение наглядно показывает наше врождённое желание избегать конфликтов.

Последствия деструктивного воспитания. Поведение родителей, которое ребёнок видел и ощущал на себе в детстве, также может стать причиной неспособности отказывать другим людям во взрослом возрасте.

Примеры нарушения границ взрослыми:

  • Берут личные вещи.
  • Физически наказывают.
  • Оставляют в опасности.
  • Чрезмерно контролируют и опекают.
  • Входят в комнату подростка без стука.
  • Систематически игнорируют ребёнка, когда он хочет рассказать о важном.
  • Запугивают, угрожают лишением любви. Например, говорят фразы вроде «Оставь меня в покое!» и «С мальчиком, который не слушается маму, я разговаривать не хочу!».
  • Предъявляют требования к саморегуляции, которые не соответствуют возрасту. Например, хотят, чтобы ребёнок в 4–5 лет заранее продумал, проголодается ли он через полтора часа.

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины

Мария Мельник

При таком воспитании у человека формируются очень расплывчатые представления о том, как с ним можно обращаться, а как нельзя. Более того, у него нарушается чувствительность к себе, ведь чтобы адаптироваться и выжить в трудных условиях, ему, будучи ребёнком, приходилось приглушать в себе обиду, раздражение, страх, грусть и другие эмоции.

Во взрослом возрасте он может не замечать сильного дискомфорта, когда приходится работать в выходные, или не понимать, нормально ли это — злиться на подругу, которая уже год не возвращает деньги. Внутри как будто не на что опереться, и тогда для отказа нужна внешняя поддержка.

Негативные установки и сценарии. Их корни обычно тоже берут своё начало в детстве. Когда родители требуют от ребёнка жить по правилам «не перечь», «не отказывай», он учится игнорировать свою злость и не слышать свои потребности.

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины

Мария Мельник

Если ребёнок принял такие правила, значит, за их нарушение было наказание, и сейчас, во взрослом возрасте, он продолжает испытывать страх за каждое своё действие и слово. Например, эти установки могут выражаться в мыслях, что нехорошо высказывать руководителю недовольство по поводу рабочего процесса.

Сценарии бывают разные, например:

  • Сценарий Золушки — когда человек привык брать на себя много ответственности и делать всё за других.
  • Сценарий спасателя — когда человек чрезмерно включается в трудности коллег и в итоге делает часть работы за них, откладывая свои дела.
  • Сценарий достигатора — когда человек считает, что если он не страдал во время дела, не было преодоления себя, то и результат не считается заслуженным. Это провоцирует соглашаться на невыгодные условия.

Нередко сказать «нет» мешают такие установки:

  • «Нужно всё доводить до конца».
  • «От хороших предложений нельзя отказываться, больше не предложат».
  • «Делай либо хорошо, либо не берись».

7 советов, как сказать «нет»

Способность говорить «нет» — важный навык для самосохранения, расстановки приоритетов и дальнейшего развития по собственной, а не чужой траектории, в том числе в обучении и карьере. Ниже мы дадим практические рекомендации, как научиться отказывать людям без страха потерять их расположение.

Задуматься и подготовиться к отказу заранее

Умение отказывать не придёт само по себе. Нужно запастись терпением и практиковаться говорить «нет» при каждом удобном случае, пока эта привычка не станет частью жизни.

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины

Мария Мельник

Бойтесь, волнуйтесь и при этом говорите «нет». Бессмысленно ждать, когда перестанет быть страшно. Страх уменьшается через практику отказов. Просто дышите, медленно и глубоко, неприятные чувства пройдут, а хорошее решение останется.

Как вариант для тренировки — чаще вступайте в диалог, когда вам предлагают услуги по телефону. Говорите «нет» просьбам принять участие в рекламных акциях. Ходите в магазин со своей сумкой и отказывайтесь от пакетов. Это безопасная среда, потому что вы будете общаться с посторонними людьми, от которых ваша жизнь никак не зависит.

Можно попробовать проиграть ситуацию. Поставьте перед собой стул и представьте на нём человека, которому вы собираетесь сказать «нет». Выскажите ему свои возражения. Если замечаете, что ваша речь звучит неубедительно, подберите другие формулировки, — у вас на это есть время. После такой тренировки в реальной ситуации отказать будет намного проще.

Расставить личные границы

Всегда проще говорить «нет», когда на то есть какие-то веские причины вроде форс-мажора на работе или внезапного приезда дальних родственников. Но конкретных оснований для отказа вполне может не быть. Нежелание что-то делать из-за внутреннего дискомфорта — это тоже нормально. Никто не вправе нарушать личные границы другого человека.

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины

Мария Мельник

Личные границы — это те правила поведения, которые вы ожидаете по отношению к себе и одновременно готовы соблюдать по отношению к другим. Подумайте, как с вами категорически нельзя обращаться и чего вы бы обязательно хотели в отношениях. Попробуйте донести это до другого человека. Важно понимать, соглашается ли он с вашими правилами и что вы будете делать, если нет.

Чтобы лучше замечать свои границы и уметь их отстаивать, важно начать восстанавливать свою чувствительность — физическую и эмоциональную. Делать это лучше в терапии, но частично можно и самостоятельно. Помогут телесные практики, например йога и массаж, а также сканирование ощущений своего тела в повседневной жизни — пройтись мысленным взором от макушки до пяток и отметить, как это откликается в каждой части тела.

Важно помнить, что границы индивидуальны и субъективны. Они связаны с личными ценностями, а потому сравнивать их нельзя. Одним людям нравится ходить на корпоративы, другим — нет. Нельзя сказать, что чьё-то поведение отклоняется от нормы. Просто все мы разные.

Не забывать о своих потребностях и интересах

Говорить «нет» — не значит быть эгоистом. У каждого человека есть свои потребности и интересы, игнорирование которых может негативно сказаться на психическом здоровье. Прежде чем согласиться выполнить просьбу руководителя или коллеги, нужно подумать, насколько искренне это желание, соответствует ли оно личным ценностям и приоритетам.

Провести самоанализ помогут следующие вопросы:

  • Что я чувствую, когда слышу эту просьбу? Радость, грусть, злость, страх или что-то другое?
  • Могу ли я выполнить просьбу не в ущерб себе? Достаточно ли у меня сил и времени?
  • Как это влияет на мои планы и цели?
  • Какие плюсы и минусы будут, если я соглашусь?
  • Какие бонусы и негативные последствия будут, если я откажусь?
  • Если я считаю, что мне не стоит это делать, потому что это не входит в мои приоритеты и не соответствует моим ценностям, но всё-таки соглашусь, то что я почувствую?
  • Если я соглашаюсь выполнить просьбу, то зачем и для чего?
  • Если я считаю это нужным, как мне уважительно сказать о своих потребностях и чувствах другому человеку?

Если постоянно идти на поводу у других людей, жертвуя своими интересами и временем, реализовать задуманное будет сложно. Чтобы достигать целей и двигаться к успеху, важно уметь расставлять приоритеты и ограничивать выполнение потока входящих просьб.

Помнить, что невозможно угодить всем

Мы уже кому-то не нравимся — с этим ничего не поделать. Всегда будут люди, которым мы не подходим, и всегда найдутся те, кто полюбит нас такими, какие мы есть. Да, при отказе есть риск испортить отношения с другим человеком, но зато потом он не сядет нам на шею, а это несомненный плюс. Всё-таки собственный психологический комфорт дороже, чем чужой.

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины

Мария Мельник

Не соглашайтесь выполнить просьбу из-за страха потерять чьё-то расположение. Примите тот факт, что мы не в силах контролировать эмоции других людей. После отказа человек имеет полное право нас ненавидеть, — это его переживания. И не проецируйте собственную чувствительность или ранимость кого-то из своих близких на других людей. Вы не можете на 100% предугадать реакцию собеседника. Если страшно, что после отказа вас отвергнут, вспомните, чьего отвержения вы сами когда-то боялись, и найдите хотя бы 10 отличий от текущей ситуации.

Если есть ощущение, что отказ вызовет у собеседника негативную реакцию, можно сделать акцент на том, что сказанное «нет» адресовалось не ему и не сложившимся дружеским отношениям, а конкретно его просьбе. Например: «Искренне тебе сочувствую, но помочь, к сожалению, не могу, потому что не был в такой ситуации» или «Спасибо за приглашение! Ты гуру в организации мероприятий. В этот раз у меня прийти не получится, я должен защитить курсовой проект. Веселитесь без меня — мысленно я с вами».

Избегать оправданий

Как правило, при отказе мы испытываем неловкость, поэтому нам хочется как-то сгладить ситуацию и подкрепить своё «нет» порцией оправданий. Но если вдаваться в подробности, есть риск запутаться, случайно раскрыть истинные мотивы решения, а потом почувствовать вину и согласиться на просьбу.

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины

Мария Мельник

Чем чётче вы скажете «нет», тем проще собеседнику будет вас понять. Подойдут любые формулировки в вежливой форме. Вот несколько примеров:

  • «Спасибо, нет».
  • «Я это не люблю».
  • «Нет, я это не хочу».
  • «Мне не нравится это предложение».
  • «Спасибо! Я обращусь, когда будет нужно».
  • «Я сейчас не готова на это согласиться, у меня другие планы».
  • «Это не входит в мои непосредственные обязанности. Если вы считаете иначе, давайте обсудим».
  • «Мне очень приятно ваше предложение. Но, к сожалению, у меня другие планы на выходные. Надеюсь, получится в следующий раз».
  • «Если вы продолжите говорить в таком тоне, я прекращу разговор». Понаблюдайте в этот момент за своей речью. Она точно спокойная и уважительная?

А зачастую причина для отказа и не нужна. Не хочется что-то делать — лучше сказать об этом прямо. Если друг приглашает пойти с ним на концерт, фраза «Нет, спасибо, я не фанат этого исполнителя» будет звучать убедительнее и искреннее, чем оправдание вроде «Давай в другой раз, у меня кошка заболела».

Объяснить или предложить альтернативу

Называть причину своего «нет» совсем не обязательно, но если без этого всё-таки никак, не стоит вдаваться в детали. Отличный способ отказать и не испортить отношения — предложить альтернативу. Например, коллеге, который просит помочь с оформлением презентации в нерабочее время, можно сказать так: «Извини, Иван, у меня есть планы на вечер. Хочешь, дам контакт классного дизайнера? Он тебя проконсультирует». Обнадёживать человека напрасно не нужно — нет значит нет.

Другая ситуация — когда помочь человеку действительно хочется, но из-за высокой занятости сделать это здесь и сейчас сложно. Тогда можно попробовать найти компромисс — вариант, удобный для всех. Например, если начальник требует до завтра подготовить отчёт, а друг просит помочь с выбором нового авто, лучше сначала сделать рабочую задачу, потому что от качества её выполнения будет зависеть размер премии. А приятелю можно сказать так: «Андрей, спасибо тебе за доверие! Очень ценю! Дело терпит до выходных? Руководитель нагрузил, совсем не успеваю. В субботу я в полном твоём распоряжении — прошерстим интернет, съездим в автосалоны. Как тебе такая идея?». Хороший друг всегда поймёт ��

Не бояться перенести разговор

Бывает, что сходу ответить на просьбу сложно. В таком случае можно попросить собеседника дать немного времени для обдумывания ответа. Брать паузу при принятии важного решения совершенно нормально. В спокойной обстановке проще собраться с мыслями, оценить свои реальные возможности и принять осознанное решение.

Сетевой инженер: кто такой, чем занимается и сколько зарабатывает

Курс

Основы эффективной коммуникации

Узнать больше

  • Научитесь говорить уверенно и убедительно
  • Узнаете, как решать конфликты без лишних эмоций
  • Разберётесь, как проводить переговоры и выстраивать работу с аудиторией эффективно

Резюмируем

Отказывать другим людям можно и нужно — это совершенно нормально. Такая практика помогает нам выстраивать здоровые границы в отношениях с окружающими как в повседневной жизни, так и на работе. А если постоянно со всем соглашаться, то времени на себя и свои интересы просто не останется.

Чтобы научиться говорить «нет», нужно чаще прислушиваться к себе. Если кажется, что стоит отказаться, — полдела уже сделано. Сильного дискомфорта и сомнений достаточно, чтобы пока или никогда не соглашаться на предложение. Развивать чувствительность можно с помощью сканирования ощущений своего тела. Для этого в течение дня необходимо фиксировать, какие эмоции вызывают те или иные события.

А ещё важно помнить, что нравиться всем невозможно. Мы не можем предугадать, как собеседник отнесётся к нашему «нет». Вполне вероятно, что он воспримет отказ адекватно и даже станет сильнее нас уважать за проявленный характер.

Читать также

Сетевой инженер: кто такой, чем занимается и сколько зарабатывает

7 книг, которые помогут научиться говорить «нет» и не испытывать при этом чувство вины

Сетевой инженер: кто такой, чем занимается и сколько зарабатывает

7 книг об эффективных коммуникациях: как правильно строить диалог, быть убедительным и управлять конфликтами

Сетевой инженер: кто такой, чем занимается и сколько зарабатывает

10 книг о work-life balance: как достичь равновесия между работой и личной жизнью

Мнение автора и редакции может не совпадать. Хотите написать колонку для Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Телеграм-каналу Нетологии.

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины

Тамара Федорова

Автор-фрилансер, автор Telegram-канала «Федорова пишет»

Как научиться говорить «нет» и не испытывать чувство вины

Мария Мельник

Психолог, гештальт-терапевт, преподаватель в Нетологии

«Научиться говорить нет»: Эллен Хендриксен об отказах без чувства вины

Нашли у нас полезный материал? Помогите нам оставаться свободными, независимыми и бесплатными.

«Нет» — одно из самых коротких слов в любом языке, но именно его чаще всего сложно произносить. Доктор философии, психолог Эллен Хендриксен объясняет, почему каждому из нас стоит научиться говорить нет, не испытывая вину при отказе, и предлагает семь простых способов отклонения обременительных просьб.

Каждый из нас попадал в такую ситуацию: вы завалены собственными делами по горло, но вот поступает волшебный звонок от знакомого, или приходит e-mail от партнёра, или просто к тебе подходит коллега с просьбой что-то сделать для него/неё/них. Просит о «маленькой услуге». Вы бы и рады помочь, но только вашего короткого века, кажется, не хватит даже на то, чтобы разгрести хотя бы свои дела, не то что чужие. Иногда мы говорим да, потому что предложение сулит нам расслабление, новые эмоции или другие бонусы. Однако чаще мы не испытываем ничего, кроме разочарования: нам плохо, мы чувствуем себя обязанными, обиженными или ощущаем, что на нас давят. И когда мы вынуждены отказать, почти гарантировано испытываем чувство вины.

Доктор философских наук, психолог и автор блога Savvy Psychologist Эллен Хендриксен, которая сама нередко попадает в подобные ситуации, написала короткую заметку для Quickanddirtytips.com, где объяснила, почему научиться говорить «нет», не испытывая вины, должен каждый человек, и предложила освоить 7 простых способов отказа. Предлагаем ознакомиться с этим небольшим, но полезным списком, написанным не без доли иронии.

Читайте также Как делать то, что нравится, и не зависеть от мнения окружающих

Как научиться говорить «нет» и не чувствовать себя виноватым

Давайте начнем с того, почему вы не должны испытывать чувство вины, когда вынуждены говорить «нет!». Во-первых, чувство вины — эмоция, возникающая, когда вы делаете что-то неправильно. Если вы сделали кому-то больно, уместно чувствовать себя виноватым. Когда же вы говорите «нет», это может создать какие-то дополнительные хлопоты для человека, которому вы отказываете, потому что теперь он должен просить кого-нибудь другого или иным образом переосмысливать сложившуюся ситуацию — но всё это далеко от причинения боли и вреда.

Чтобы сделать это более наглядным, представьте блок-схему, в которой слово «нет» просто посылает кого-то в другом направлении. Люди — целеустремлённые и творческие существа. Если вы говорите им «нет», они переориентируются и выбирают другой путь. Вы не Оби Ван Кеноби — редко случается так, что один человек оказывается чьей-то единственной надеждой. Почти всегда есть другие варианты, которые могут принести нужную пользу тем, кто в ней нуждается.

Во-вторых, мы часто чувствуем себя виноватыми, потому что не только думаем, что делаем больно другому человеку, но ожидаем, что он примет ответные меры. Мы думаем: «Она будет ненавидеть меня», «Он разозлится» или «Меня уволят.» Наш мозг проигрывает худший сценарий. Вместо этого давайте сделаем шаг назад и посмотрим на другие, гораздо более вероятные возможности, которые наш мозг пропускает, сразу ориентируясь на самый негативный вариант развития событий.

Читайте также Распознавание эмоций: предубеждения и искажения

Спросите себя — каким может быть более вероятный сценарий? Возможно, тот, кто просит у вас что-то, будет сначала разочарован, но поймёт вас и получит помощь где-то в другом месте. Или давайте лучше генерировать наиболее вероятный сценарий развития событий таким образом: что происходит, когда кто-то говорит вам «нет»? Вы начинаете буянить, у вас лопаются кровеносные сосуды и начинает идти пена изо рта? Думаю, нет. Так зачем этот двойной стандарт? Разумно ожидать, что другие отреагируют точно так же, как и вы — то есть вполне разумно.

Итак, вот 7 способов сказать «нет!»:

Способ #1: Предложите альтернативу. Это самый простой способ сказать «нет». Отклоните запрос, но предложите утешительный приз. «Мой график просто не позволяет мне вычитать диссертацию до нужного срока, но вот ссылка на большую статью о пяти самых больших ошибках при написании диссертации, которые необходимо избегать». Просто убедитесь, что вы не предлагаете альтернативу исключительно из чувства вины; ваша цель состоит в том, чтобы постараться действительно быть полезным вопрошающему, а не только в том, чтобы чувствовать себя менее виноватым.

Способ #2: Подключайте эмпатию, когда говорите «нет». Демонстрация того, что вы действительно услышали и поняли запрос человека, поможет ему чувствовать себя лучше, даже если вы в конечном счёте не можете сделать ничего для него. Подтвердите, что он прилагает все усилия или что он имеет дело со сложной задачей. Например, «Ты прилагаешь все усилия, чтобы сделать отличную свадьбу для твоей сестры; я хотел бы взять организацию на себя, чтобы освободить твои руки, но сейчас я просто не могу».

Способ #3: Сошлитесь на нечто объективное. Объясните свою недоступность вашим графиком, рабочей нагрузкой, другими обязанностями или иными внешними объективными обстоятельствами, которые находится вне вашего контроля. И, чтобы избежать неловкости во время продолжения вопроса «Вы заняты на этой неделе? Тогда как насчет следующей?», добавьте: «Я дам вам знать, если что-то изменится».

Способ #4: Сошлитесь на что-то субъективное. В том же ключе, как вы приводите внешние обстоятельства, используйте внутренние субъективные факторы, влияющие на вас. Например, сошлитесь на ваш вкус, навыки, стиль. Например, «Я собираюсь отказаться вести это мероприятие, так как быть на сцене — это просто не моё».

Способ #5: Оберните отказ комплиментом. Скажите «нет», но так, чтобы это «нет» оказалось комплиментом для того, кто вас о чём-то просит. «Спасибо, что думаешь обо мне» или «Я признателен за возможность, которую ты мне дал, и что спросил меня в первую очередь». Лично я стараюсь сделать это, когда фандрайзеры останавливают меня на улице — я лишь иногда делаю пожертвования, но всегда говорю им, что они делают важную работу и желаю им удачи.

Способ #6: Придерживайтесь своих аргументов, не теряйте бдительность. Мы подошли к более продвинутым советам. Некоторые близкие будут давить на вас и просить больше, чем один раз, или будут приставать к вам с просьбой попробовать, пока совсем вас не утомят (некоторым из этих близких может быть не больше 10-ти лет; два таких существа живут в моем доме).

В таких случаях нормально использовать классическую технику испорченной пластинки — просто давать тот же ответ снова и снова. Это не значит, что вы бездушны — вы можете сопереживать им, заключать их в объятия, но вы не должны позволять трансформироваться вашему ответу из «нет» в «может быть» и — в конце концов — в «Ну, хорошо, только один раз» и «Отлично, давай ещё раз». Просто придерживайтесь оригинала — «нет».

Способ #7: Скажите «нет», не извиняясь. Это последний урок о «нет». Точно так же, как чувство вины, извинение возникает тогда, когда вы делаете что-то неправильно. Может показаться, что между отсутствием извинений и грубостью проходит слишком тонкая грань, но, поверьте, мягко сказанное «нет» может быть и любезным, и вежливым. Спрашивающему не будет даже не хватать этого вашего «Мне так жаль». Например, «Какая прекрасная идея сделать украшения ручной работы для воссоединения! Однако стоит заметить, что я не женщина. Зато я могу сделать неплохую сангрию». Та-дам! Никаких извинений не требуется.

Заключительный совет: Сделайте ваше «нет» быстрым и ясным. Не откладывайте свой ответ, говоря о том, что вы будете думать об этом, произнося «может быть» или отвечая «да», а потом «нет». Вам может казаться, что говорить «нет» неправильно, но в долгосрочной перспективе четкий, своевременный ответ более вежлив и действительно отвечает интересам того, кто вас о чём-то просит.

Для тех из нас, кто любит думать, что мы способны сделать все, умение говорить «нет» может показаться слишком невыгодным делом. Но мы не должны быть супермамами, мастерами на все руки, или персонами «вы-можете-всегда-на-меня-рассчитывать» для своих друзей. И только когда мы не пытаемся делать всего этого, получаем свои бонусы: время, энергию, и — самое главное — уважение.

Источник: «How to say no without feeling guilty» / Quickanddirtytips.com
Обложка: © Wikipedia

Если вы хотите помочь «Моноклеру», оформите ежемесячный платеж на Patreon или поддержите нас разовым донатом:

Спасибо, но нет: 10 советов психологов, как научиться отказывать

Умение говорить «нет» – важная составляющая здоровых отношений в бизнесе и в личном общении. Джим Кэмп в книге «Сначала скажите “нет”. Секреты профессиональных переговорщиков» рекомендует отказывать, если собеседник давит на вас, а вы боитесь его потерять. По словам автора, слово «нет» позволяет отбросить ложные предположения и избежать ненужных компромиссов.

Редакция MC.today собрала для вас десять рекомендаций, которые помогут научиться четко говорить «нет».

Что советуют психологи и бизнес-тренеры

Психолог Дмитрий Карпачев , которого только в Facebook читают почти 900 тыс. человек, считает: у людей, которые не умеют говорить «нет», как правило, занижена самооценка.

По мнению американского бизнес-тренера и мотивационного спикера Тони Роббинса , неспособность отказать свидетельствует о том, что вы ставите цели других выше собственных.

Харриет Брейкер в книге «Желание угождать: исцеление людей от синдрома уступчивости» пишет, что стремление избегать конфликтов – это серьезный симптом нездоровых отношений. Когда между людьми возникают негативные эмоции – это нормально. Важно учиться правильно справляться с ними.

Не пропустите ни одной важной новости от MC.today

Доктор философских наук, психолог и Ph.D. Эллен Хендриксен в статье How to Say No Without Feeling Guilty (Как говорить «нет» без чувства вины. – Прим. ред.) написала, что иногда люди не отказывают, потому что сами боятся получить отказ в будущем.

Украинский психолог Наталья Холоденко предупреждает, что первый раз отказывать будет дискомфортно. Но четкое «нет» отсеет манипуляторов из вашего окружения.

10 способов научиться говорить «нет»

Быть отзывчивым – дело хорошее, но не всегда благодарное. С каждым «да» окружающие могут начать злоупотреблять вашей добротой и обращаются с просьбами по поводу и без. А вы вместо того, чтобы сказать «нет», в очередной раз соглашаетесь помочь.

Доктор медицины Крис Гилберт, которая исследует способы физического проявления стресса, говорит : если вы отвечаете на просьбу «да», но в этот момент мышцы тела напряжены и в животе есть ощущение дискомфорта, значит, вам следовало сказать «нет».

Страх оказаться плохим, неумение выстраивать личные границы и чувство вины мешают поступить так, как действительно нужно вам. Учитывая мнения психологов и бизнес-тренеров, мы собрали десять рекомендаций, как научиться уверенно говорить «нет» .

1. Тренируйтесь на практике

Британское исследование показало, что человеку проще отказывать на просьбы окружающих, если заранее составить план и отрепетировать, как отвечать «нет».

Курс Fullstack Web Development від Mate academy.
Стань універсальним розробником, який може створювати веб-рішення з нуля.

Добавьте это слово в свой лексикон и возьмите за правило – хотя бы три раза в день отказать кому-то в просьбах. Поверьте, поводов найдется предостаточно.

Питер Брегман, директор компании Bregman Partners, которая учит успешных людей быть лидерами, советует тренироваться на простых ситуациях. Например, сказать «нет» официанту, когда тот предлагает десерт, или отказать консультанту магазина, который пытается продать ненужную вам вещь.

Еще Брегман рекомендует время от времени произносить слово «нет» вслух десять раз подряд. Идея может показаться безумной, но когда в следующий раз вас попросят сделать то, чего вы делать не хотите, ваш отказ будет звучать более убедительно.

2. Повторяйте «нет», если оппонент пытается переубедить

Американский автор Наполеон Хилл писал : если постоянно проговаривать свою цель, то она отложится в подсознании.

Чтобы выяснить, как повторяющиеся действия влияют на человеческий мозг, психолог Бенджамин Либет в 1980-х годах провел простой эксперимент с часами, на циферблате которых вращался небольшой огонек. Ученые фиксировали активность мозга участников, когда они совершали определенные действия перед часами.

Эксперимент показал, что время играет важную роль в формировании привычек и влияет на наше бессознательное поведение.

Повторяя «нет» вы научитесь отказывать на просьбы, которые противоречат вашим интересам. Но б удьте готовы, что вам придется отстаивать свое решение. Особенно если ранее человек никогда не слышал от вас отказа. В этом случае мягко много раз повторяйте свое «нет», как бы оппонент ни пытался на вас давить.

3. Меняйте убеждения

Чтобы научить человека говорить «нет» и быть более настойчивым, американские терапевты используют методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Доктор медицины и психиатр Ричард Рагнарсон считает , что принципы КПТ помогают перестать делать нежелательные поступки. Для этого доктор предлагает вести дневник, в котором нужно регулярно записывать свои мысли и эмоции.

Курс English For IT: Communication від Enlgish4IT.

Почни легко працювати та спілкуватися з мультикультурними командами та міжнародними клієнтами. Отримайте знижку 10% за промокодом ITCENG.

Когда вы будете перечитывать записи, то сможете взглянуть на прожитые ситуации с другой стороны. Это поможет выбрать новую модель поведения на тот случай, если вас снова о чем-то попросят.

С этой целью вы также можете записать несколько новых убеждений, которые помогут легче говорить «нет»:

  • Я взрослый человек и сам/сама решаю, каким правилам следовать, что и когда мне делать.
  • Я не должен(-на) быть учтивым(-ой) и потакать интересам других, чтобы меня любили.
  • Я должен(-на) быть счастливым(-ой) для того, чтобы были счастливы близкие мне люди.

Перечитывайте их каждый день. Это поможет скорее избавиться от стремления «быть хорошим(-ей)» и заслужить любовь. Это часто заставляет соглашаться, даже в убыток себе.

4. Обращайте внимание на «нет»

О том, как научиться тактично говорить нет , Брайтман Патти рассказывает в своей книге «Как говорить “нет” без угрызений совести».

Автор советует изучать , как окружающие говорят «нет», и извлекать уроки для себя. Например, заимствовать манеру речи и фразы у людей, которые делают это наиболее корректно. А еще запомнить: то, как вы говорите, остается в памяти дольше, чем конкретные слова, которые вы произнесли.

Посмотрите, как люди воспринимают ваш отказ, и поймите, что «нет» не станет катастрофой для них и мир из-за него не остановится.

Онлайн курс з промт інжинірингу та ефективної роботи з ШІ від Powercode academy.

Курс-інтенсив для отримання навичок роботи з ChatGPT та іншими інструментами ШІ для професійних та особистих задач, котрі допоможуть як новачку, так і професіоналу.

5. Выстройте границы

Брайтман Патти рекомендует заранее выстраивать границы, чтобы собеседник мог понимать, на что вы можете соглашаться, а на что – нет.

Например, вы откажетесь работать в выходные, потому что у вас есть свои планы. Или не станете одалживать деньги другу, потому что завтра собрались покупать дорогостоящую вещь.

Если вы четко осознаете свои собственные границы, знаете приоритеты, вам будет легче быстро принимать решение.

6. Не спешите с ответом

Чтобы убрать привычку автоматически говорить «да» на просьбу другого человека, американский психолог Харриет Брейкер в книге «Желание угождать: исцеление людей от синдрома уступчивости» советует брать паузу, прежде чем давать ответ.

Это поможет успокоиться, оценить ситуацию и только после этого дать ответ.

Как только вы научитесь брать паузу, вы почувствуете, что владеете ситуацией. Это придаст вам уверенности в следующий раз.

7. Перефразируйте слово «нет»

Мы часто отвечаем «да» на неудобные просьбы, чтобы не испытывать чувство вины. Особенно перед близкими или коллегами.

Психологи Крис Гилберт и Эрик Хазелтайн считают , что прежде всего необходимо изменить собственную точку зрения. Отказ без грубости в конечном итоге вызовет больше уважения, чем постоянное «да».

Если вам неловко или вы думаете, что можете обидеть человека резким отказом, можно перефразировать его. Например, скажите: «я предпочитаю не делать этого», «не сейчас», «это не для меня» или «я действительно не могу, потому что…».

Курс UX/UI дизайнер сайтів і застосунків з Alice K.
Курс від практикуючої UI/UX дизайнерки, після якого ви знатимете все про UI/UX дизайн .

Разумное объяснение, почему вы говорите «нет», поможет другому человеку понять ваше решение и легче его принять.

8. Сделайте встречное предложение

Если вас просят помочь в каком-то деле, но у вас нет возможности или желания выполнить просьбу с полной самоотдачей, психолог Харриет Брейкер советует сделать встречное предложение.

Например, сосед просит вас подвезти его на работу. Если вы по каким-то причинам не хотите этого делать, откажите. Но при этом скажите, что можете помочь ему вызвать такси.

Или, если друг просит вас весь день поработать волонтером на мероприятии, скажите ему, что можете посвятить этому только пару часов. Это смягчит отказ. Но опять же делайте это не из чувства вины, а из искреннего желания помочь.

9. Зеркальте поведение собеседника

Брайтман Патти рекомендует использовать этот способ, если вы объяснили причину отказа, а человек продолжает настаивать и объяснять, почему для него важно ваше согласие.

В таком случае повторите его аргумент, но в конце поставьте свой. Например, «я понимаю, что тебе очень нужны деньги в долг, но я не одалживаю такие суммы». Или: «я хочу тебе помочь, но у самого много дел на этой неделе».

10. Подключайте эмпатию

Этот способ больше всего подходит для неловких ситуаций. Например, вас просят проведать в больнице чью-то бабушку или пожертвовать на благотворительность. Если вы не хотите этого делать, скажите, что поняли просьбу человека, соболезнуете или восхищаетесь его добротой, но сейчас не готовы помочь.

При этом важно не вступать ни в какие переговоры. Психолог Харриет Брейкер советует быть максимально аккуратным – не отвечать прямо и не вступать в дискуссию. Если начнете дискутировать, то старая привычка всем угождать может взять вверх. Чтобы этого не случилось, учитесь раз за разом повторять оппоненту «нет», не реагируя на его новые доводы.

Со временем вы научитесь сперва прислушиваться к своим ощущениям, и только потом отвечать «да» или «нет» на просьбы друзей, близких или знакомых.

Курс Python від Mate academy.

Python дозволяє тобі не тільки розробляти сайти та займатись аналітикою даних, а ще й будувати алгоритми, тестувати програми та навіть створювати штучні інтелекти. Стань різноплановим фахівцем!

Выводы

Сказать «нет» действительно может быть непросто. Но, как только вы научитесь отказывать в ответ на неудобные просьбы, у вас появится больше свободного времени. Его можно потратить на решение собственных задач.

Когда вы перестанете всем угождать, то перестанете испытывать стресс и тревогу. Ваше эмоциональное состояние заметно улучшится.

Как только вы научитесь говорить «нет», люди станут больше уважать вас за умение принимать решения и расставлять приоритеты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *